Kuidut ovat uusi proteiini

Pitkään terveys- ja liikuntakeskusteluissa keskityttiin proteiiniin lihasten rakentamisessa ja painonpudotuksessa. Kuidut ovat kuitenkin monipuolisesti yhteydessä kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Niillä on merkittävä rooli suoliston terveydessä, ruoansulatuksessa ja aineenvaihdunnassa. 

Suurin osa ihmisistä hyötyisi kuitujen lisäämisestä ruokavalioon. Kasvisten lisääminen (mm. täysjyväviljat, palkokasvit, marjat ja vihannekset) parantaa luonnollisesti kuitujen saantia. Kiireisessä arjessa myös erilaisten kuitulisien  ja kuiturikkaiden elintarvikkeiden lisääminen voivat auttaa tavoitteen saavuttamisessa. 

Kuidut jaetaan yleisesti kahteen pääryhmään: liukenevat  ja liukenemattomat kuidut. Lisäksi voidaan puhua prebiooteista ja synteettisistä/keinotekoisista kuiduista.

 1) Liukenevat kuidut sitovat vettä ja muodostavat geelimäisen aineen suolistossa. Esimerkiksi rukiissa ja kaurassa, psylliumissa sekä osassa palkokasveja (herneet, pavut). 

2) Liukenemattomat kuidut - Eivät liukene vedessä yhtä hyvin. Ne lisäävät suolistossa olevaa massaa ja nopeuttavat suolen toimintaa. Esimerkiksi ruis- ja vehnäleseissä, ohrassa, siemenet.  

3) Prebiootit ovat kuituja, jotka toimivat ruokana suoliston hyödyllisille bakteereille. Esimerkiksi inuliini. 

Aikuisille yleinen suositus kuitujen saannista on noin 25–35 g/päivä (riippuen iästä ja sukupuolesta). Monipuolinen lähestymistapa on tärkeää: yhdistä sekä liukenevia että liukenemattomia kuituja joka aterialle. Vähennä yllättävän suurta kuidunsaantia kerralla, jotta vältyt ruoansulatusongelmilta. Fermentoidut tuotteet eivät ole kuituja, mutta ne tukevat suoliston mikrobistoa, mikä on hyvä yhdistelmä kuidun kanssa. 

Suoliston merkitys terveydelle

Suolisto on enemmän kuin pelkkä ruuansulatuskanava: se on monimutkainen ekosysteemi, joka vaikuttaa koko kehon hyvinvointiin. 

Suoliston terveys perustuu moniin tekijöihin, kuten ravitsemukseen, suolistomikrobiomiaan ja suoliston limakalvon toimintaan. Tärkeimpiä vaikutuksia ovat: 

- Ravitsemus ja aineenvaihdunta: Hyvä suoliston toiminta parantaa ravintoaineiden imeytymistä ja energiatasapainoa. 

- Immuniteetti: Suoliston limakalvon tulehduksenesto ja mikrobivasta-aineistot tukevat immuunijärjestelmän toimintaa. 

- Tulehdustila ja sairaudet: Epätasapaino suolistomikrobistossa voi liittyä kroonisiin tulehdussairauksiin sekä joihinkin aineenvaihduntasairauksiin. 

- Suoliston rauhaset ja limakalvo: Tasapainoinen suoliston barrier suojaa myös esimerkiksi allergeeneilta ja patogeeneiltä. 

- Viimeisin tutkimus on löytänyt yhteyttä myös aivo-suolistoakselilta ja esittää suoliston mikrobiomian vaikuttavan myös mielialaan sekä kognitiivisiin toimintoihin. 

Arjen valinnat tukevat suoliston terveyttä: 

- Monipuolinen, kuituinen ruokavalio: täysjyvät, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset. 

- Fermentoidut tuotteet: jogurtti, kefir, hapankaali, miso tuovat hyviä maitoh(app)amillisia bakteereja. 

- Riittävä nesteytys ja säännöllinen liikunta. 

- Vältä liiallista sokeri- ja prosessoitujen rasvojen määrää sekä liiallista antibioottien käyttöä ilman tarvetta.